Theo thống kê mới nhất từ báo cáo thường niên Open Doors 2011 của IIE, Việt Nam xếp thứ 8 trên thế giới về số sinh viên đang theo học ĐH ở Mỹ (hơn 15,500 sinh viên) và xếp thứ 2 về số sinh viên theo học tại các trường CĐ cộng đồng với tỷ lệ tăng cao nhất khu vực Châu Á, và cao gấp hơn 3 lần tỷ lệ tăng của toàn thế giới.

Đầu tháng 10 này, gần 90 trường ĐH, CĐ của Hoa Kỳ sẽ đến Việt Nam để tham dự Triển lãm Du học Hoa Kỳ thường niên do IIE tổ chức.

Tại buổi triển lãm, học sinh, sinh viên và các bậc phụ huynh sẽ có cơ hội gặp gỡ và trao đổi trực tiếp với các nhà tuyển sinh, đại diện các trường cũng như các chuyên viên giáo dục để tìm hiểu về các thủ tục xin học, các bài thi đầu vào cần thiết cũng như những cơ hội nhận học bổng của trường.

• Chi Mai

- Theo Viện Giáo dục Hoa Kỳ (IIE) tại Việt Nam cho biết ngày 1/10, Việt Nam là thị trường mạnh nhất trong khu vực Đông Nam Á về lượng sinh viên quốc tế theo học tại các trường ĐH, CĐ ở Hoa Kỳ, với con số tăng trưởng ấn tượng: gấp gần 7 lần trong thập kỉ qua.

Theo thống kê mới nhất từ báo cáo thường niên Open Doors 2011 của IIE, Việt Nam xếp thứ 8 trên thế giới về số sinh viên đang theo học ĐH ở Mỹ (hơn 15,500 sinh viên) và xếp thứ 2 về số sinh viên theo học tại các trường CĐ cộng đồng với tỷ lệ tăng cao nhất khu vực Châu Á, và cao gấp hơn 3 lần tỷ lệ tăng của toàn thế giới.

Đầu tháng 10 này, gần 90 trường ĐH, CĐ của Hoa Kỳ sẽ đến Việt Nam để tham dự Triển lãm Du học Hoa Kỳ thường niên do IIE tổ chức.

Tại buổi triển lãm, học sinh, sinh viên và các bậc phụ huynh sẽ có cơ hội gặp gỡ và trao đổi trực tiếp với các nhà tuyển sinh, đại diện các trường cũng như các chuyên viên giáo dục để tìm hiểu về các thủ tục xin học, các bài thi đầu vào cần thiết cũng như những cơ hội nhận học bổng của trường.

• Chi Mai

Sau đêm chung kết, Đạo diễn Hoàng Nhật Nam chia sẻ, anh cảm thấy nhẹ nhõm sau khi chương trình diễn ra thành công. Ban đầu, tổng đạo diễn Mr World Vietnam có nỗi lo vì sức hút của nam vương không nhiều.

“Các bạn nam đơn giản, chỉ cần lịch lãm, lịch sự và nam tính, không cần nhiều kỹ năng. Đó là lợi thế nhưng cũng đầy thách thức. Sau đó, tôi đã tận dụng lợi thế của nam giới: sức khỏe, sự nam tính, mạnh mẽ, nét khác biệt để bạn có phần biểu diễn ổn định”, Đạo diễn Hoàng Nhật Nam nói.

Để tạo ra sân khấu lấy thí sinh làm chủ đạo, Đạo diễn Hoàng Nhật Nam tính toán kỹ, để thí sinh tỏa sáng hoàn toàn, từ phần đồng diễn đến trình diễn cá nhân.

“Phần đồng diễn với trang phục ấn tượng được NTK Ivan Trần lên ý tưởng từ đầu năm. Với trang phục tua rua, đính kết ngọc trai, có những trang phục được xé, nhuộm cầu kỳ, tôi tính toán để thí sinh thể hiện được nét mạnh mẽ của nam giới, phối hợp nét bay bổng, mềm mại và tính ứng dụng của thời trang. Điều đó giúp các bạn thể hiện được cá tính riêng”, Đạo diễn Hoàng Nhật Nam cho biết thêm.

Đan xen màn trình diễn của thí sinh Nam vương Thế giới Việt Nam là phần biểu diễn ấn tượng của Hera Ngọc Hằng. Với Trót say, Á hậu 2 Hoa hậu Liên lục địa hút hồn khán giả. Đây cũng là tiết mục nữ duy nhất xuyên suốt chương trình diễn ra khoảng 3 giờ đồng hồ.

Mr World Vietnam 2024 tạo gay cấn đến lúc cuối chương trình. Phần trả lời bằng tiếng Anh giữa Minh Toại và Tuấn Ngọc trôi chảy, thu hút khán giả trường quay và người xem qua livestream.

Chia sẻ sau đêm chung kết Mr World Vietnam 2024, bà Phạm Kim Dung - CEO Công ty Sen Vàng kiêm Chủ tịch Mr World Vietnam - cho biết, “Sau nhiều lần tổ chức cuộc thi dành cho nữ, Sen Vàng lại bùng nổ nhờ cuộc thi Mr World Vietnam. Ban đầu, tôi không kỳ vọng lắm nhưng đêm chung kết đã chứng minh tất cả”.

Tiên phong và chấp nhận mạo hiểm

Nhiều năm qua, Sen Vàng được biết đến là công ty chuyên tổ chức các cuộc thi hoa hậu, cử người đẹp Việt tham dự nhiều cuộc thi uy tín như Miss World, Miss International, Miss Intercontinental, Miss Grand International...

Đến khi thông báo tổ chức cuộc thi Mr World Vietnam, Sen Vàng được cho là mạo hiểm khi lấn sân sang lĩnh vực nam vương. 

Theo CEO Phạm Kim Dung, Chủ tịch Mr World Vietnam, cho biết đàn ông Việt Nam ngày càng đẹp, tài năng, mong muốn tham gia vào lĩnh vực nghệ thuật nhưng chưa có cơ hội.

“Đôi khi không phải ai cũng dễ dàng chạm đến nghệ thuật. Cuộc thi nam vương là bước đệm để nhiều nam giới có thể tiến gần lĩnh vực giải trí. Đây là nhu cầu, hy vọng chung của nhiều thanh niên. Không có chuyện chúng tôi tổ chức Mr World Vietnam vì cuộc thi dành cho nữ bị bão hòa”, CEO Phạm Kim Dung khẳng định.

Về vấn đề “mạo hiểm” vì tổ chức cuộc thi dành cho nam, CEO Phạm Kim Dung nói công ty gặp không ít thử thách. Trước hết, cuộc thi nam vương nói chung ban đầu không có nhiều sức hút như cuộc thi hoa hậu. Ngoài ra, hoa hậu thường có sự nhẹ nhàng, dễ thích nghi, thay đổi với nhiều hình tượng.

“Các bạn nam luôn có sự ổn định, khó để tạo ra nhiều sự đổi mới. Tuy nhiên, chúng tôi tin tưởng công ty có thể giúp hình tượng các bạn nam nổi bật ở nhiều lĩnh vực, nhất là nhiều bạn có ngoại hình đẹp, khả năng ngoại ngữ ấn tượng. Gọi là mạo hiểm nhưng chúng tôi luôn nỗ lực để phát huy thuận lợi, hạn chế những điểm khó khăn”, CEO Phạm Kim Dung nói thêm.

Tuy gọi là nước đi mạo hiểm, Sen Vàng tiếp tục bám vào tiêu chí, kim chỉ nam mà công ty theo đuổi trong công tác đào tạo hoa hậu, nam vương: tìm ra những gương mặt không chỉ đẹp bề ngoài mà còn có trái tim ấm áp, tri thức.

Để làm được điều đó, Sen Vàng tổ chức Mr World Vietnam với nhiều phần thi gắn với hoạt động cộng đồng như trồng cây, bảo vệ động vật quý ở Nam Cát Tiên, phần thi Beauty with a Purpose lan tỏa trái tim ấm áp gắn với hoạt động từ thiện.

“Chúng ta luôn nhớ đến những người có chiều sâu tri thức, tâm hồn. Chúng tôi sẽ phát triển Nam vương theo hướng như vậy. Từ những bước khởi đầu, công ty giúp các nam vương, á vương hướng các bạn đến những giá trị phục vụ cộng đồng. Qua từng ngày, khán giả chú ý các bạn nhiều hơn, không chỉ qua đêm chung kết. Nghĩa là, Mr World Vietnam 2024 không chỉ đẹp mà phải có trái tim ấm áp và tri thức”, CEO Phạm Kim Dung khẳng định.

Vĩnh Phú

“Đêm chung kết đã chứng minh tất cả”

Tối 13/7, Nhà thi đấu Nguyễn Du, quận 1, TP.HCM bùng nổ khi Phạm Tuấn Ngọc được xướng tên là Mr World Vietnam 2023. Người mẫu 25 tuổi chính thức đại diện Việt Nam tại cuộc thi Mr World diễn ra tại Việt Nam vào tháng 9/2024.

Sau đêm chung kết, Đạo diễn Hoàng Nhật Nam chia sẻ, anh cảm thấy nhẹ nhõm sau khi chương trình diễn ra thành công. Ban đầu, tổng đạo diễn Mr World Vietnam có nỗi lo vì sức hút của nam vương không nhiều.

“Các bạn nam đơn giản, chỉ cần lịch lãm, lịch sự và nam tính, không cần nhiều kỹ năng. Đó là lợi thế nhưng cũng đầy thách thức. Sau đó, tôi đã tận dụng lợi thế của nam giới: sức khỏe, sự nam tính, mạnh mẽ, nét khác biệt để bạn có phần biểu diễn ổn định”, Đạo diễn Hoàng Nhật Nam nói.

Để tạo ra sân khấu lấy thí sinh làm chủ đạo, Đạo diễn Hoàng Nhật Nam tính toán kỹ, để thí sinh tỏa sáng hoàn toàn, từ phần đồng diễn đến trình diễn cá nhân.

“Phần đồng diễn với trang phục ấn tượng được NTK Ivan Trần lên ý tưởng từ đầu năm. Với trang phục tua rua, đính kết ngọc trai, có những trang phục được xé, nhuộm cầu kỳ, tôi tính toán để thí sinh thể hiện được nét mạnh mẽ của nam giới, phối hợp nét bay bổng, mềm mại và tính ứng dụng của thời trang. Điều đó giúp các bạn thể hiện được cá tính riêng”, Đạo diễn Hoàng Nhật Nam cho biết thêm.

Đan xen màn trình diễn của thí sinh Nam vương Thế giới Việt Nam là phần biểu diễn ấn tượng của Hera Ngọc Hằng. Với Trót say, Á hậu 2 Hoa hậu Liên lục địa hút hồn khán giả. Đây cũng là tiết mục nữ duy nhất xuyên suốt chương trình diễn ra khoảng 3 giờ đồng hồ.

Mr World Vietnam 2024 tạo gay cấn đến lúc cuối chương trình. Phần trả lời bằng tiếng Anh giữa Minh Toại và Tuấn Ngọc trôi chảy, thu hút khán giả trường quay và người xem qua livestream.

Chia sẻ sau đêm chung kết Mr World Vietnam 2024, bà Phạm Kim Dung - CEO Công ty Sen Vàng kiêm Chủ tịch Mr World Vietnam - cho biết, “Sau nhiều lần tổ chức cuộc thi dành cho nữ, Sen Vàng lại bùng nổ nhờ cuộc thi Mr World Vietnam. Ban đầu, tôi không kỳ vọng lắm nhưng đêm chung kết đã chứng minh tất cả”.

Tiên phong và chấp nhận mạo hiểm

Nhiều năm qua, Sen Vàng được biết đến là công ty chuyên tổ chức các cuộc thi hoa hậu, cử người đẹp Việt tham dự nhiều cuộc thi uy tín như Miss World, Miss International, Miss Intercontinental, Miss Grand International...

Đến khi thông báo tổ chức cuộc thi Mr World Vietnam, Sen Vàng được cho là mạo hiểm khi lấn sân sang lĩnh vực nam vương. 

Theo CEO Phạm Kim Dung, Chủ tịch Mr World Vietnam, cho biết đàn ông Việt Nam ngày càng đẹp, tài năng, mong muốn tham gia vào lĩnh vực nghệ thuật nhưng chưa có cơ hội.

“Đôi khi không phải ai cũng dễ dàng chạm đến nghệ thuật. Cuộc thi nam vương là bước đệm để nhiều nam giới có thể tiến gần lĩnh vực giải trí. Đây là nhu cầu, hy vọng chung của nhiều thanh niên. Không có chuyện chúng tôi tổ chức Mr World Vietnam vì cuộc thi dành cho nữ bị bão hòa”, CEO Phạm Kim Dung khẳng định.

Về vấn đề “mạo hiểm” vì tổ chức cuộc thi dành cho nam, CEO Phạm Kim Dung nói công ty gặp không ít thử thách. Trước hết, cuộc thi nam vương nói chung ban đầu không có nhiều sức hút như cuộc thi hoa hậu. Ngoài ra, hoa hậu thường có sự nhẹ nhàng, dễ thích nghi, thay đổi với nhiều hình tượng.

“Các bạn nam luôn có sự ổn định, khó để tạo ra nhiều sự đổi mới. Tuy nhiên, chúng tôi tin tưởng công ty có thể giúp hình tượng các bạn nam nổi bật ở nhiều lĩnh vực, nhất là nhiều bạn có ngoại hình đẹp, khả năng ngoại ngữ ấn tượng. Gọi là mạo hiểm nhưng chúng tôi luôn nỗ lực để phát huy thuận lợi, hạn chế những điểm khó khăn”, CEO Phạm Kim Dung nói thêm.

Tuy gọi là nước đi mạo hiểm, Sen Vàng tiếp tục bám vào tiêu chí, kim chỉ nam mà công ty theo đuổi trong công tác đào tạo hoa hậu, nam vương: tìm ra những gương mặt không chỉ đẹp bề ngoài mà còn có trái tim ấm áp, tri thức.

Để làm được điều đó, Sen Vàng tổ chức Mr World Vietnam với nhiều phần thi gắn với hoạt động cộng đồng như trồng cây, bảo vệ động vật quý ở Nam Cát Tiên, phần thi Beauty with a Purpose lan tỏa trái tim ấm áp gắn với hoạt động từ thiện.

“Chúng ta luôn nhớ đến những người có chiều sâu tri thức, tâm hồn. Chúng tôi sẽ phát triển Nam vương theo hướng như vậy. Từ những bước khởi đầu, công ty giúp các nam vương, á vương hướng các bạn đến những giá trị phục vụ cộng đồng. Qua từng ngày, khán giả chú ý các bạn nhiều hơn, không chỉ qua đêm chung kết. Nghĩa là, Mr World Vietnam 2024 không chỉ đẹp mà phải có trái tim ấm áp và tri thức”, CEO Phạm Kim Dung khẳng định.

Vĩnh Phú

Gia đình nhỏ của Kayla hiện tại 

“Ban đầu tôi không hào hứng lắm, việc đếm lượng kcal có vẻ như chỉ dành cho những gymer. Tôi cũng không muốn cuộc sống của mình suốt ngày quanh quẩn với việc đo đếm thực phẩm”, cô Kayla chia sẻ.

Dù vậy, từ tháng 3/2019, cô quyết định tham gia chương trình ăn kiêng Macro và đến nay đã giảm được 23 kg. Sau đó cô cũng dành nhiều thời gian thuyết phục chồng tham gia và anh ấy đã giảm được 20 kg chỉ sau 8 tháng.

Kayla chia sẻ, những chế độ ăn kiêng truyền thống có nhiều hạn chế, như Keto sẽ yêu cầu giảm tối đa tinh bột trong khi cô thèm chúng liên tục.

“Với chế độ ăn kiêng Macro, tôi không cần kiêng khem cực khổ ngay cả với các loại đồ ăn vặt nhưng kỳ thực chế độ ăn này không khiến tôi không bị thèm ăn”, bà mẹ 2 con chia sẻ.

Hình ảnh 2 vợ chồng Kayla trước (trái) và sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng Macro

Nhờ áp dụng chế độ ăn mới, cô cũng đã cai được rượu, giảm từ mức uống 4-5 lần/tuần xuống còn 1 ly vào những dịp đặc biệt.

Theo Kayla, giai đoạn khó khăn và dễ nản nhất khi áp dụng chế độ ăn Macro là khi mới bắt đầu, bao gồm việc lên thực đơn cho cả tuần, phân loại thực phẩm thành các nhóm tinh bột, protein và chất béo và thực hiện cân đo chi tiết. Ngay việc bổ sung 1 viên dầu cá cũng phải tính vì đó là một phần của lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày.

Thực đơn đa dạng trong mỗi bữa ăn của gia đình Kayla theo chế độ ăn Macro

“Một khi đã quen rồi, bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian đâu. Chỉ cần 1 giờ, bạn có thể lên khẩu phần ăn chi tiết cho cả tuần. Các bạn đừng nói mình không có thời gian, vì tôi vừa phải chăm con vừa phải đi làm 50 giờ mỗi tuần”, Kayla chia sẻ.

Sau khi giảm được 23 kg, hiện Kayla thường xuyên chia sẻ bí kíp giảm cân của mình với mọi người, bao gồm cách tạo động lực, cách đi chợ và lên thực đơn.

Ăn kiêng Macro là gì?

Macro là viết tắt của Macronutrients, là các chất dinh dưỡng đa lượng với 3 nhóm cơ bản: Carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo).

Trong đó Carb đến từ ngũ cốc, rau quả, đậu mang năng lượng cho não; protein có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa giúp tế bào xây dựng cơ bắp; chất béo có trong bơ, dầu, mỡ là chất xúc tác chuyển hoá vitamin.

Ăn kiêng Macro sẽ tập trung vào việc phân bổ lượng chất dinh dưỡng theo tỉ lệ cơ thể cần mỗi ngày, thay vì quan tâm đến tổng lượng calo. Do đó, mỗi người sẽ có một công thức Macro khác nhau.

Để áp dụng chế độ ăn Macro, đầu tiên bạn cần xác định lượng calo tối thiểu cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày (BMR), sau đó xác định lượng calo thực sự cần (TDEE).

Để tính BMR, cách chính xác nhất là sử dụng máy Inbody tại các phòng gym chuyên nghiệp. Do đo được lượng cơ, mỡ trong cơ thể nên số calo sẽ sát nhất.

Ngoài ra, có thể sử dụng công thức tính sau, cho giá trị tương đối.

Nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao cm) – (4.92 x Tuổi) – 5

Nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao cm) – (4.92 x Tuổi) – 161

Ví dụ, 1 nữ giới 25 tuổi, có chiều cao 157cm, cân nặng 55 kg, sẽ có chỉ số BMR là 1247 kcal.

Khi có BMR sẽ tính tiếp TDEE là lượng calo thực sự cơ thể cần 1 ngày dựa trên cường độ vận động của bạn.

Nếu làm việc nhẹ nhàng, không tập luyện BMR x1,2; tập thể dục thể thao 1-3 buổi/tuần BMR x 1,375; tập luyện 3-5 buổi/tuần, BMR x 1,55; nếu luyện, vận động nhiều 6-7 buổi/tuần BMR x 1,725; Vận động viên BMR x 1,9.

Như vậy, nếu bạn nữ nói trên tập thể thao 3-5 buổi/tuần, thì TDEE sẽ là 1247 x 1,55 = 1932 kcal.

Để giảm cân, bạn sẽ cần ăn ít hơn lượng TDEE từ 15-25%, phân bổ đều ở cả 3 nhóm thực phẩm. Trong đó 1g carb = 4 kcal; 1g protein = 4 kcal; 1g chất béo = 9 kcal.

Khi áp dụng chế độ ăn Macro giảm cân, bạn nên áp dụng tỉ lệ: 10-30% carbs, 40-50% protein, 30-40% chất béo. Tuỳ theo kết quả đạt được, bạn sẽ điều chỉnh tỉ lệ từng nhóm thực phẩm trong khung trên.

Món ức gà chiên và bánh pancake cho bữa chính của cô Kayla trong chế độ ăn Macro

Nếu bạn là một gymer, muốn tăng cơ, giảm mỡ có thể áp dụng tỉ lệ 40-60% carbs, 25-35% protein, 15-25% chất béo hoặc tỉ lệ 30-40-30. Khi ăn chế độ này, bạn chỉ nên ăn tối đa 150g carb/ngày, tương đương 600 kcal/ngày.

Trường hợp muốn ăn Macro để duy trì cân nặng, tỉ lệ tốt nhất là 30-50% carbs, 25-35% protein, 25-35% chất béo.

Để xác định Macro của bản thân, lượng protein nên từ 1,5-2,2g/kg cân nặng, chất béo từ 0,55-0,88g cho mỗi kg cân nặng. Tất cả lượng calo còn lại được phân bổ cho carbs.

Nếu cô gái có cân nặng 55kg nói trên muốn giảm cân, lượng năng lượng hàng ngày bằng 85% TDEE thì tổng lượng calo nạp vào không quá 1450 kcal.

Như vậy, một ngày cô gái này chỉ có thể ăn tối đa 121g protein (484 kcal), 48,5g chất béo (436 kcal), 530 kcal đến từ carbs, tương đương 132g.

Trong 100g bắp bò sẽ có 8,5g chất béo, 34g protein, vậy bạn sẽ nạp 76,5 kcal từ chất béo, 136 kcal từ protein, tổng là 212,5 kcal.

Nếu thay gạo trắng bằng khoai tây, 100g khoai tây có chứa 18g carbs, 2g protein, tổng là 80 kcal.

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, việc áp dụng chế độ ăn Macro không chỉ giúp giảm mỡ, giảm cân nặng mà còn khiến cơ thể không bị bỏ đói, duy trì được năng lượng trong ngày và không có cảm giác thèm đồ ngọt do có sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm.

Thúy Hạnh

Cô gái giảm gần 60 kg một năm nhờ duy trì 5 thói quen

Chỉ trong vòng một năm, cô gái trẻ người Mỹ đã giảm được 59 kg, trở nên thon gọn và truyền cảm hứng cho nhiều người nhờ 5 thói quen dưới đây.

Trong suốt quá trình mang bầu và sinh con thứ hai, Kayla Pennington, 32 tuổi sống tại bang Tennessee, Mỹ tăng cân phi mã, chạm mốc 92 kg. Mong muốn tìm lại vóc dáng, cô đã thử hầu hết mọi chế độ ăn kiêng để giảm cân từ Keto, Atkins đến Weight Watchers… nhưng đều không hiệu quả.

Đầu năm 2019, cô tình cờ biết đến chế độ ăn kiêng Macro khi tham gia lớp học đạp xe trực tuyến.

Gia đình nhỏ của Kayla hiện tại 

“Ban đầu tôi không hào hứng lắm, việc đếm lượng kcal có vẻ như chỉ dành cho những gymer. Tôi cũng không muốn cuộc sống của mình suốt ngày quanh quẩn với việc đo đếm thực phẩm”, cô Kayla chia sẻ.

Dù vậy, từ tháng 3/2019, cô quyết định tham gia chương trình ăn kiêng Macro và đến nay đã giảm được 23 kg. Sau đó cô cũng dành nhiều thời gian thuyết phục chồng tham gia và anh ấy đã giảm được 20 kg chỉ sau 8 tháng.

Kayla chia sẻ, những chế độ ăn kiêng truyền thống có nhiều hạn chế, như Keto sẽ yêu cầu giảm tối đa tinh bột trong khi cô thèm chúng liên tục.

“Với chế độ ăn kiêng Macro, tôi không cần kiêng khem cực khổ ngay cả với các loại đồ ăn vặt nhưng kỳ thực chế độ ăn này không khiến tôi không bị thèm ăn”, bà mẹ 2 con chia sẻ.

Hình ảnh 2 vợ chồng Kayla trước (trái) và sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng Macro

Nhờ áp dụng chế độ ăn mới, cô cũng đã cai được rượu, giảm từ mức uống 4-5 lần/tuần xuống còn 1 ly vào những dịp đặc biệt.

Theo Kayla, giai đoạn khó khăn và dễ nản nhất khi áp dụng chế độ ăn Macro là khi mới bắt đầu, bao gồm việc lên thực đơn cho cả tuần, phân loại thực phẩm thành các nhóm tinh bột, protein và chất béo và thực hiện cân đo chi tiết. Ngay việc bổ sung 1 viên dầu cá cũng phải tính vì đó là một phần của lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày.

Thực đơn đa dạng trong mỗi bữa ăn của gia đình Kayla theo chế độ ăn Macro

“Một khi đã quen rồi, bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian đâu. Chỉ cần 1 giờ, bạn có thể lên khẩu phần ăn chi tiết cho cả tuần. Các bạn đừng nói mình không có thời gian, vì tôi vừa phải chăm con vừa phải đi làm 50 giờ mỗi tuần”, Kayla chia sẻ.

Sau khi giảm được 23 kg, hiện Kayla thường xuyên chia sẻ bí kíp giảm cân của mình với mọi người, bao gồm cách tạo động lực, cách đi chợ và lên thực đơn.

Ăn kiêng Macro là gì?

Macro là viết tắt của Macronutrients, là các chất dinh dưỡng đa lượng với 3 nhóm cơ bản: Carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo).

Trong đó Carb đến từ ngũ cốc, rau quả, đậu mang năng lượng cho não; protein có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa giúp tế bào xây dựng cơ bắp; chất béo có trong bơ, dầu, mỡ là chất xúc tác chuyển hoá vitamin.

Ăn kiêng Macro sẽ tập trung vào việc phân bổ lượng chất dinh dưỡng theo tỉ lệ cơ thể cần mỗi ngày, thay vì quan tâm đến tổng lượng calo. Do đó, mỗi người sẽ có một công thức Macro khác nhau.

Để áp dụng chế độ ăn Macro, đầu tiên bạn cần xác định lượng calo tối thiểu cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày (BMR), sau đó xác định lượng calo thực sự cần (TDEE).

Để tính BMR, cách chính xác nhất là sử dụng máy Inbody tại các phòng gym chuyên nghiệp. Do đo được lượng cơ, mỡ trong cơ thể nên số calo sẽ sát nhất.

Ngoài ra, có thể sử dụng công thức tính sau, cho giá trị tương đối.

Nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao cm) – (4.92 x Tuổi) – 5

Nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao cm) – (4.92 x Tuổi) – 161

Ví dụ, 1 nữ giới 25 tuổi, có chiều cao 157cm, cân nặng 55 kg, sẽ có chỉ số BMR là 1247 kcal.

Khi có BMR sẽ tính tiếp TDEE là lượng calo thực sự cơ thể cần 1 ngày dựa trên cường độ vận động của bạn.

Nếu làm việc nhẹ nhàng, không tập luyện BMR x1,2; tập thể dục thể thao 1-3 buổi/tuần BMR x 1,375; tập luyện 3-5 buổi/tuần, BMR x 1,55; nếu luyện, vận động nhiều 6-7 buổi/tuần BMR x 1,725; Vận động viên BMR x 1,9.

Như vậy, nếu bạn nữ nói trên tập thể thao 3-5 buổi/tuần, thì TDEE sẽ là 1247 x 1,55 = 1932 kcal.

Để giảm cân, bạn sẽ cần ăn ít hơn lượng TDEE từ 15-25%, phân bổ đều ở cả 3 nhóm thực phẩm. Trong đó 1g carb = 4 kcal; 1g protein = 4 kcal; 1g chất béo = 9 kcal.

Khi áp dụng chế độ ăn Macro giảm cân, bạn nên áp dụng tỉ lệ: 10-30% carbs, 40-50% protein, 30-40% chất béo. Tuỳ theo kết quả đạt được, bạn sẽ điều chỉnh tỉ lệ từng nhóm thực phẩm trong khung trên.

Món ức gà chiên và bánh pancake cho bữa chính của cô Kayla trong chế độ ăn Macro

Nếu bạn là một gymer, muốn tăng cơ, giảm mỡ có thể áp dụng tỉ lệ 40-60% carbs, 25-35% protein, 15-25% chất béo hoặc tỉ lệ 30-40-30. Khi ăn chế độ này, bạn chỉ nên ăn tối đa 150g carb/ngày, tương đương 600 kcal/ngày.

Trường hợp muốn ăn Macro để duy trì cân nặng, tỉ lệ tốt nhất là 30-50% carbs, 25-35% protein, 25-35% chất béo.

Để xác định Macro của bản thân, lượng protein nên từ 1,5-2,2g/kg cân nặng, chất béo từ 0,55-0,88g cho mỗi kg cân nặng. Tất cả lượng calo còn lại được phân bổ cho carbs.

Nếu cô gái có cân nặng 55kg nói trên muốn giảm cân, lượng năng lượng hàng ngày bằng 85% TDEE thì tổng lượng calo nạp vào không quá 1450 kcal.

Như vậy, một ngày cô gái này chỉ có thể ăn tối đa 121g protein (484 kcal), 48,5g chất béo (436 kcal), 530 kcal đến từ carbs, tương đương 132g.

Trong 100g bắp bò sẽ có 8,5g chất béo, 34g protein, vậy bạn sẽ nạp 76,5 kcal từ chất béo, 136 kcal từ protein, tổng là 212,5 kcal.

Nếu thay gạo trắng bằng khoai tây, 100g khoai tây có chứa 18g carbs, 2g protein, tổng là 80 kcal.

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, việc áp dụng chế độ ăn Macro không chỉ giúp giảm mỡ, giảm cân nặng mà còn khiến cơ thể không bị bỏ đói, duy trì được năng lượng trong ngày và không có cảm giác thèm đồ ngọt do có sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm.

Thúy Hạnh

Cô gái giảm gần 60 kg một năm nhờ duy trì 5 thói quen

Chỉ trong vòng một năm, cô gái trẻ người Mỹ đã giảm được 59 kg, trở nên thon gọn và truyền cảm hứng cho nhiều người nhờ 5 thói quen dưới đây.