Chìa khóa để cơ thể khỏe mạnh

Xây dựng một chế độ ăn lành mạnh sẽ kiểm soát được lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Ảnh: T.V.

Nếu không hấp thu đủ lượng carbohydrate cần thiết, con người dễ lâm vào tình trạng hạ đường huyết, mỡ và cơ bắp dưới da cũng sẽ phân giải thành năng lượng, lâu dần sẽ khiến người ta gầy gò yếu ớt. Ngược lại, nếu một người quá béo, nhất là béo bụng, lượng mỡ trong huyết tương tăng cao, nếu loại bỏ yếu tố uống rượu, thì hẳn là do người đó hấp thu quá nhiều carbohydrate.

Có một số người cân nặng bình thường, nhưng sờ vào bụng thì thấy bụng dưới hơi lồi lên, lại khá mềm mại, điều này cho thấy carbohydrate chiếm tỉ lệ khá cao trong chế độ ăn của người đó, cần phải điều chỉnh.

Có một khoảng thời gian tôi đi giảng bài ở Thanh Đảo, gặp một cô giáo hơn 30 tuổi, đường huyết cao, phải uống hai loại thuốc hạ đường huyết. Nhà cô ấy ở rất gần trường, khi đã về nhà thì hầu như không ra ngoài nữa, cuối tuần cũng không vận động gì, bình thường không hút thuốc, không uống rượu, mỗi ngày ngủ nghỉ đúng giờ.

Cô ấy cao 1m60, cân nặng 82 kg, BMI là 32, vòng eo 110 cm, là loại béo phì hướng tâm1. Cô ấy rất thích ăn cơm trắng, mì trắng, bánh bông lan, bánh mì, phở, miến...

Trong nhà luôn có rất nhiều trái cây, mỗi ngày ăn 0,5 kg trở lên. Mỗi tuần còn ăn bánh ngọt 2-3 lần, lượng không nhiều, theo lời cô ấy thì “đã kiềm chế hết mức rồi”. Mỗi ngày ăn một quả trứng gà, gần như không ăn thịt, uống sữa. Mỗi ngày ăn khoảng 250 gam rau củ, cô ấy cực kỳ thích ăn khoai tây, thường chế biến món ăn từ khoai tây, vừa ăn cơm trắng vừa ăn sợi khoai tây, lại ăn thêm một bát dưa chuột trộn phở.

Trong những loại đồ ăn này, cơm trắng, khoai tây, phở, miến... đều là carbohydrate. Rõ ràng nguồn cung cấp năng lượng chính của bệnh nhân này là carbohydrate, tổng lượng quá nhiều, tỉ lệ quá cao, lượng vận động lại ít, khiến chỉ số đường huyết không thể hạ xuống. Đồng thời có quá nhiều carbohydrate chuyển hóa thành mỡ tích trữ trên người, nên mới gây ra tình trạng béo phì hướng tâm.

Sau khi nghe tôi giảng bài, cô ấy quyết định giảm bớt lượng cơm trắng, bánh bao, mỗi ngày chỉ ăn trái cây một lần. Tôi đề nghị cô ấy nên ăn thêm thịt và rau củ, cô ấy cũng nghe theo.

Ba tháng sau gặp lại, cô ấy vui vẻ nói với tôi: “Em giảm được 5 kg, vòng eo giảm 2 cm". Lại qua khoảng tám tháng, khi gặp lại cô ấy, tôi không khỏi hoài nghi liệu đây có phải cô giáo mập hồi trước hay không? Cô ấy đã lấy lại vóc dáng cân đối, đường cong uyển chuyển, còn vui vẻ nói với tôi: “Em không mặc vừa quần áo hồi xưa nữa rồi, dạo này cũng chỉ cần uống một loại thuốc hạ đường huyết là Metformin, không cần uống Alogliptin nữa.”

Xem ra việc điều chỉnh chế độ ăn đã mang lại thay đổi lớn cho sức khỏe, từ tận đáy lòng, tôi thấy mừng cho cô ấy. Lượng carbohydrate cần hấp thu phụ thuộc vào độ tiêu hao thể lực nhiều hay ít.

Người lao động thể lực cần ăn nhiều carbohydrate, cụ thể ăn bao nhiêu phải dựa theo tính chất công việc và lượng vận động; người lao động trí óc và ít vận động nên ăn ít lương thực, nhưng mỗi ngày cũng phải đảm bảo ăn đủ khoảng 150 gam. Ngoài ra, trẻ em đang tuổi lớn cần ăn nhiều lương thực, còn người cao tuổi thì nên ăn ít hơn theo lượng tương ứng.

Bình thường có thể chia nhỏ bữa ăn, ăn nhiều bữa trong ngày, mỗi bữa ăn một ít, ăn nhiều carbohydrate phức hợp (thực phẩm thiên nhiên đều là thực phẩm phức hợp, ví dụ như khoai tây, yến mạch, củ sen...), nên ăn ít đường saccharose (đường mía) và mì, gạo trắng đã được chế biến.

Người có khả năng tiêu hóa kém có thể ăn hồ gạo (nước chắt từ cháo gạo), nhưng phải chú ý phối hợp cùng các loại dinh dưỡng khác, không nên ăn một loại thực phẩm trong thời gian dài, phải chú ý lượng hấp thu vào cơ thể.

Người Trung Quốc thường nói “Ăn cháo dưỡng sinh”, nhưng thực tế thì việc ăn cháo của người thời xưa không giống người thời nay, khi xưa các cụ ăn lương thực thô, phải nấu lên thành dạng hồ sệt rồi mới ăn. Còn bây giờ gạo là gạo trắng đã qua chế biến, không có vỏ trấu. Cho nên cùng là cháo, nhưng ảnh hưởng tác động đến sức khỏe của con người lại hoàn toàn khác nhau.

Ngoài ra, cần học cách chuyển đổi giữa các loại lương thực. Thường thì 50 gam gạo trắng, mì trắng chuyển đổi sang họ khoai là bằng khoảng 200 gam họ khoai, chuyển đổi sang trái cây (ví dụ táo hay lê) là bằng khoảng 400 gam trái cây. Đã ăn khoai hoặc trái cây, thì nên giảm gạo và mì, thậm chí bữa cơm đó có thể không ăn gạo và mì.